Ξεκινά ήσυχα. Δεν το καταλαβαίνεις καν. Κι όμως, από την ηλικία των 30 ετών, το σώμα σου αρχίζει να χάνει 3-5% της μυϊκής του μάζας κάθε δεκαετία. Το φαινόμενο αυτό λέγεται σαρκοπενία και, παρόλο που συνδέεται συνήθως με την τρίτη ηλικία, ξεκινά πολύ νωρίτερα απ’ ό,τι φαντάζεσαι. Αν δεν κάνεις τίποτα, στα 60 σου μπορεί να έχεις χάσει μέχρι και το ένα τρίτο της μυϊκής σου δύναμης. Αν όμως πάρεις τα μέτρα σου, η μυϊκή απώλεια μπορεί όχι μόνο να ανακοπεί — αλλά και να αντιστραφεί.
Ορίστε 4 βασικά εργαλεία για να το καταφέρεις:
1. Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη
Η διατροφή είναι το Α και το Ω στην προστασία της μυϊκής μάζας, και η πρωτεΐνη είναι ο MVP. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεις 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ανάλογα με το πόσο γυμνάζεσαι). Προτίμησε καθαρές πηγές όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, όσπρια, tofu, αλλά και whey protein εάν χρειάζεται. Η κατανομή μέσα στη μέρα είναι επίσης σημαντική — δηλαδή, φρόντισε να παίρνεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
2. Άσκηση με αντιστάσεις (aka βάρη)
Αν δεν το κάνεις ήδη, ήρθε η ώρα να το ξεκινήσεις. Και όχι, δεν είναι ποτέ αργά. Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και άτομα άνω των 70 ετών κερδίζουν μυϊκή μάζα όταν ξεκινούν προπόνηση με βάρη. Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να ξεκινήσεις με λάστιχα, βάρη σώματος ή μηχανήματα στο γυμναστήριο. Στόχος: τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, εστιάζοντας στις βασικές μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος, ώμοι, χέρια). Ο μυς χρειάζεται ερέθισμα για να μην αδρανήσει. Και εσύ μπορείς να του το δώσεις.
3. Επαρκής ξεκούραση & ποιοτικός ύπνος
Ο μυς δεν χτίζεται όταν σηκώνεις βάρη. Χτίζεται όταν ξεκουράζεσαι. Η μυϊκή αποκατάσταση εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου. Εάν κοιμάσαι λιγότερο από 6-7 ώρες τη νύχτα, το σώμα σου παράγει περισσότερη κορτιζόλη (ορμόνη του στρες), η οποία μειώνει τη μυϊκή σύνθεση. Οπότε, όσο σημαντικό είναι να κάνεις squat, άλλο τόσο σημαντικό είναι να πέσεις εγκαίρως για ύπνο.
4. Κίνηση μέσα στη μέρα (όχι μόνο γυμναστική)
Ακόμα και αν πας στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αν η υπόλοιπη μέρα σου είναι καθιστική, το σώμα μπαίνει σε “sleep mode”. Προσπάθησε να εντάξεις περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα: περπάτημα, σκάλες, διατάσεις, ακόμα και δουλειές στο σπίτι ή ήπιες δραστηριότητες όπως το pilates. Η μυϊκή υγεία είναι καθημερινή υπόθεση, όχι μόνο υπόθεση του «gym time».
Μπορείς να μείνεις δυνατός — για πάντα
Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι καταδίκη. Είναι μια φυσική διαδικασία που μπορείς να επιβραδύνεις ή και να αντιστρέψεις, με σωστή διατροφή, προπόνηση, ύπνο και καθημερινή κίνηση. Όσο μεγαλώνεις, η μυϊκή σου δύναμη δεν χρειάζεται να φεύγει. Μπορεί, αν το θελήσεις, να μεγαλώνει μαζί σου.
Ξεκίνα σήμερα. Το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει αύριο.